Dobrobiti zelenog lisnatog povrća i kako ga pripremiti

Želite li sačuvati zdravlje, poboljšati rad mozga i zaštititi se od raka, neka se na vašem tanjuru što češće nađe – zeleno lisnato povrće, poput kelja, raštike, matovilca, blitve i špinata. Hrana poput raštike, koju su jeli naši stari, prava je riznica antioksidansa, vlakana, vitamina i minerala, a usto je siromašna kalorijama.

Zeleno lisnato povrće donosi brojne dobrobiti. Tako, primjerice, štiti od demencije, sprječava osteoporozu, pretilost i srčana oboljenja, čuva vid te snižava visoki krvni tlak. No, to je samo djelić njihovih fantastičnih ljekovitih svojstava. Kruciferoli poput kelja, raštike i brokule sadrže i glukozinolate, koji sprječavaju rast određenih vrsta raka. Zahvaljujući magneziju i triptofanu, ova vrsta lisnatog povrća pruža i snažnu zaštitu srcu i mozgu.

U lisnato povrće spadaju i špinat i blitva, sličnog okusa i nutritivnih vrijednosti jer pripadaju istoj povrtnoj porodici. Bogati su željezom, koje je važno u prijenosu kisika, pa su odlična pomoć kod anemije. Zdrave salate poput endivije, rimske salate, matovilca, radiča i rikule također spadaju u zeleno lisnato povrće, stoga njima svaki dan upotpunite svoje obroke, ovisno o sezoni.

Jedite što više tamnozelenog povrća kako bi vam probavni sustav izvrsno funkcionirao i kako biste osnažili dobre bakterije u crijevima, važne za optimalno zdravlje.

Prirodni antibiotici na tanjuru

Zeleno lisnato povrće sadrži zeleni pigment – klorofil, koji opskrbljuje organizam kisikom, izvrsno ga čisti od toksina i štiti od raka. Novija su istraživanja pokazala da ovo povrće sadrži i važnu molekulu sa sumporom – SQ (glukoza 6-sulfonat). Iako ljudski organizam ne uspijeva preraditi SQ, njime se hrane dobre bakterije u crijevima. S druge strane, SQ sprječava, odnosno blokira djelovanje patogenih bakterija.

Što je povrće tamnije, to sadrži više SQ-a. Stoga, jedite što više tamnozelenog povrća kako bi vam probavni sustav izvrsno funkcionirao i kako biste osnažili dobre bakterije u crijevima, važne za optimalno zdravlje.

Sirovo, blanširano ili kuhano na pari

Kad je riječ o zelenom povrću, jako je važan način njegove pripreme, koja uključuje što kraće blanširanje ili kuhanje na pari. Većinu tog povrća možete jesti sirovo, primjerice kelj, brokulu, raštiku, blitvu, špinat i sve vrste salata.

Važno je da ove namirnice nikad ne prekuhate. Primjerice, kuhate li špinat više od preporučene jedne minute, u njemu više neće ostati puno od njegovih veličanstvenih dobrobiti.

Ideje za serviranje

Sirovo zeleno lisnato povrće možete dodavati u:

  • smoothieje
  • salate
  • sendviče
  • tortilje

Izvrsna ideja je i upotreba većih listova kelja ili blitve za wrap ili tortilju umjesto tijesta.

Lisnato povrće možete kratko kuhati na pari ili blanširati, pa preliti maslinovim uljem s dodatkom usitnjenog češnjaka i prstohvata soli. Po želji, ovo povrće možete kratko kuhati na pari pa ga dodati u druga jela poput juha, variva od mahunarki i povrća, lazanja i sl.

Špinatom i rikulom možete posuti i svoju omiljenu povrtnu pizzu. Kelj, špinat i rikulu možete dodati pred kraj pripreme jela s tjesteninom za bogatiji okus.

Doznajte što još sve kriju naši lisnati saveznici te kako ih je najzdravije pripremati.

1. Raštika  

Ovo staro, mediteransko, rustikalno zeleno povrće još je u doba antike bilo cijenjeno zbog svojih nutritivnih vrijednosti. Danas je, nažalost, poprilično zaboravljeno pa se raštika rijetko nađe na našim tanjurima. Slična je kelju i blitvi, ima malo deblje listove i pomalo gorkast okus. Najbolje ju je brati poslije prvih mrazova jer tada poprima slatkast okus.

Raštika je niskokalorična: jedna šalica ovog nutritivno vrijednog povrća sadrži samo 50 kcal.

Odličan je izvor kalcija, vitamina A, B6, B9 i C. Od sveg lisnatog povrća raštika je najbolji izvor vitamina K, koji je jako važan za zgrušavanje krvi. Zahvaljujući obilju glukozinolata, raštika je izvrstan borac protiv karcinoma.

Priprema i kuhanje

Raštiku je dovoljno malo oprati pod mlazom tople vode. Zdrave i čvrste listove narežite na uske trake, a stabljiku na komadiće. Ako je stabljika predebela, možete prvo nju (narezanu na ploške) kuhati 2-3 minute na pari, pa tek onda dodati listove. Za raštiku je važno da je ne prekuhate: dovoljno je 5 minuta kuhati je na pari kako bi se sačuvale sve njezine nutritivne vrijednosti. Možete je izvrsno kombinirati s krumpirom kuhanim na pari. Također, možete je konzumirati s dodatkom maslinova ulja, soka od limuna, češnjaka te prstohvata morske soli i papra. Bogatstvo okusa je zagarantirano!

Ljekovita svojstva:

  • snižava krvni tlak
  • štiti od nastanka karcinoma
  • čisti organizam od toksina
  • djeluje protuupalno
  • snaži kosti
  • sprečava anemiju
  • usporava starenje
  • poboljšava probavu
  • čuva zdravlje srca i krvnih žila

Učestalom konzumacijom raštike možete se zaštititi i od ovih oboljenja: Crohnove bolesti, sindroma iritabilnog crijeva, reumatoidnog artritisa, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.

2. Kelj

Zajedno s brokulom, raštikom i kupusom, kelj spada među kruciferole. S jedne strane, kelj je nutritivno najbogatije povrće na planetu, a s druge vrlo je siromašan kalorijama. U100 g kelja ima samo 36 kcal, stoga je odličan izbor i za sve one koji priželjkuju vitku liniju.

Njegovi zeleni kovrčavi listovi sadrže obilje vitamina A, C i K. Usto se mogu pohvaliti antioksidansima poput beta-karotena i luteina, koji smanjuju oksidativna oštećenja stanica. Sadrži i kalcij, željezo, kalij, bakar, mangan, vlakna te klorofil. Također, baš kao i raštika, i kelj obiluje vitaminom K. To znači da uvelike pomaže u očuvanju zdravih i snažnih kostiju i njihovoj mineralizaciji.

Priprema i zdravo kuhanje

Preporuka je kelj dobro oprati i jesti ga sirovog. Možete ga kratko kuhati poput blitve, od njega raditi svježi sok, dodavati ga svježeg u salate, a jako je popularan i čips od listova kelja. George Mateljan, autor knjige ” Najzdravije namirnice svijeta” preporučuje kuhati kelj na pari samo 5 minuta. Tako se najbolje mogu očuvati njegove nutritivne vrijednosti. Svakako ga kombinirajte s nekom zdravom masnoćom poput maslinova ulja kako bi se povećala apsorpcija nutrijenata iz kelja.

Ljekovita svojstva kelja:

  • smanjuje loši kolesterol
  • pridonosi dobroj probavi
  • štiti zdravlje očiju
  • snižava šećer u krvi
  • dobar je u borbi protiv raka želuca, raka dojke, jajnika
  • snaži kosti i zube
  • jača imunosni sustav
  • smanjuje rizik od infekcija

3. Špinat

Špinat spada u istu biljnu porodicu kao i blitva – Amaranthaceae. Ovo lisnato povrće nježnih listova, koje je George Mateljan proglasio najzdravijim na svijetu, obiluje vitaminima K i A te manganom. Sadrži i željezo, magnezij, cink, kalij i kalcij. Također, izvrstan je izvor folata, koji opušta krvne žile i snižava krvni tlak, te je jako važan za trudnice i zdravlje novorođenčadi.  Zahvaljujući beta-karotenu, luteinu i zeaksantinu, špinat štiti vid i uvelike smanjuje iritacije očiju. Odličan je izvor i koenzima Q10, koji igra važnu ulogu u radu našeg kardiovaskularnog sustava.
Priprema i zdravo kuhanje

Špinat možete jesti sirov kao dodatak salatama ili smoothiejima. Ako ga volite kuhanog, blanširajte ga svega 1 minutu. Umjesto s bosiljkom, možete raditi pesto sa sirovim špinatom.

Ljekovita svojstva:

  • poboljšava vid i ublažava iritacije očiju
  • ima snažna antioksidativna svojstva
  • smanjuje pretjerano krvarenje
  • potiče metabolizam
  • čuva zdravlje jetre i probavnog trakta
  • održava i normalizira krvni tlak
  • djeluje protiv čira na želucu
  • sprječava osteoporozu
  • smanjuje rizik od ateroskleroze
  • snaži srce

4. Blitva

Za savršen i zdrav obrok sve što vam treba jest svežanj blitve, malo krumpira i maslinova ulja. Blitva uključuje impresivnu listu nutrijenata, a neki od njih su vitamini K, C, A i E. Obiluje mineralima poput željeza, magnezija, mangana, natrija, kalcija, bakra i kalija. Sadrži i znatne količine polifenolnih antioksidansa i dijetalnih vlakana. Osim što je dobra za probavu, blitva usto pomaže u održavanju zdravih razina šećera u krvi.

Blitva u svom sastavu uključuje i dosta željeza i bakra, minerala koji igraju važnu ulogu u radu crvenih krvnih stanica. Vitamin K i kalij iz blitve usto pridonose bojim moždanim funkcijama. Zahvaljujući kaliju, blitva je izvrsna i za kosti. Također, ovo ukusno povrće sadrži jake antioksidanse (vitamine C i E, cink, lutein, zeaksantin, kvercetin) koji smanjuju rizik od karcinoma debelog crijeva.

Priprema i zdravo kuhanje

Blitvu je dovoljno kuhati 3 minute. Kombinirajte je sa zdravim masnoćama poput maslinova ulja – to će pomoći apsorpciji karotenoida.

Ljekovita svojstva:

  • pomaže kod dijabetesa
  • jača kosti
  • potiče probavu
  • jača kognitivne sposobnosti
  • pomaže kod anemije
  • pridonosi dobroj cirkulaciji
  • čuva zdravlje srca
  • smanjuje rizik od raka debelog crijeva
  • sprječava makularnu degeneraciju i noćno sljepilo

5. Matovilac

O dobrobitima ove salate iz porodice Valerianaceae, koja može narasti svega do visine od 20-30 cm, odavno se zna. Matovilac sadrži vitamin B9, koji povoljno utječe na živčani sustav te omogućuje dobar san i odlično raspoloženje. Osim toga, ova je sitna salata odličan izvor vitamina C, koji čuva od preranog starenja, jača imunosni sustav te štiti od nastanka karcinoma. Zahvaljujući beta-karotenu koji sadrži, matovilac odlično štiti zdravlje očiju. Sadrži i željezo, kalij, kalcij te natrij.

Bogat je vlaknima te je siromašan kalorijama – na 100 g sadrži svega 20 kcal. Dakle, možete ga jesti u izobilju. Matovilac je i odličan izvor važnih omega-3 masnih kiselina, koje smanjuju rizik od začepljenja krvnih žila te čuvaju zdravlje srca.

Ljekovita svojstva:

  • odličan za san i dobro raspoloženje
  • čuva zdravlje srca
  • štiti zdravlje očiju
  • djeluje laksativno
  • jača imunosni sustav
  • štiti od karcinoma
  • smanjuje upalne procese
  • štiti od autoimunih oboljenja

Konzumacija

Matovilac možete jesti s dodatkom maslinova ulja, a možete ga kombinirati s drugim salatama te s pekan orasima, kozjim sirom, avokadom, čak i s jagodama!

Štitnjača.hr

O životu sa štitnjačom. O životu bez štitnjače. O šarenim i sivim danima. I svemu između toga.

WordPress Ads